A legtöbb vitamint és ásványi anyagot bőségesen találják a növényi élelmiszerek, de egyesek elgondolkodhatnak bizonyos tápanyagok, például vas, kalcium, B12-vitamin és D-vitamin kapcsán. Íme néhány általános információ; részletesebb részletek megtalálhatók a vegetáriánus táplálkozásról szóló könyvekben a helyi könyvtárban vagy könyvesboltban.

B12-vitamin

A B12-vitamin elengedhetetlen az idegrendszer megfelelő működéséhez és az összes sejtnövekedéshez. A B12 a baktériumok hatásának mellékterméke, és a talajban, valamint az állatok belében termelődik. Szükségünk van a B12-vitaminra csekély mértékben – csak körülbelül 2 mikrogrammra naponta -, és az emberek hosszú ideig tárolják a vitamint a szervezetben.

Mivel a B12 nem könnyen elérhető a növényi élelmiszerekben, az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy a vegánok vagy fogyasztják a B12 dúsított ételeket, vagy rendszeresen szedjenek B12-kiegészítőket. Sok reggeli gabonafélét, húsanalógot és tej alternatívát nem állati eredetű B12-vitaminnal dúsítanak. Ezek az ételek könnyen elérhetőek és kiváló B12-források (ellenőrizze a címkéket). A táplálékélesztő bizonyos márkái, amelyek elkészített ételekre szórhatók vagy receptekhez adhatók, szintén kiváló B12 források.

A B12-hiány dokumentált eseteinek többségét az okozza, hogy a szervezet nem képes a vitamin megfelelő felszívódására vagy feldolgozására, szemben a hiányos étrenddel. Mint ilyen, a B12 hiány mind a nem vegetáriánusoknál, mind a vegetáriánusoknál megtalálható. Az idősebb embereknél megnő a B12 hiányosság kockázata, mivel a B12 az életkor előrehaladtával kevésbé hatékonyan szívódik fel.

A B12-hiány tünetei lehetnek súlyosak, a neurológiai problémáktól a memóriazavarokig terjedhetnek, és ezek a tünetek visszafordíthatatlanok lehetnek. Ezért a vegánokat (akik nem fogyasztanak tejtermékeket és tojásokat, amelyek B12-et tartalmaznak) erősen javasoljuk, hogy napi megbízható B12-vitamin-forrást vegyenek fel.

Vas

A vas könnyen beszerezhető sötétzöld leveles zöldségekből, brokkoliból, szárított gyümölcsökből (például sárgabarack, aszalt szilva és mazsola), főtt szárított borsóból és babból, teljes kiőrlésű gabonából, forró gabonafélékből, tengeri zöldségekből, dúsított tésztából, dúsított reggeli müzlikből, tofuból, szójából tej, diófélék, magvak, fekete heveder melasz és sok más növényi étel.

A tejtermékekben kevés a vas, és gátolhatják a vas felszívódását. A vas felszívódását csökkentő egyéb ételek közé tartoznak a tanninot tartalmazó kávé és teák, valamint a nagyon rosttartalmú ételek, például az elszigetelt búzakorpa. A gyümölcsökben és zöldségekben található C-vitamin és szerves savak fokozzák a vas felszívódását.

Kalcium

A kalcium fontos szerepet játszik a csontok egészségében, az ideg- és izomműködésben, a véralvadásban, az enzimaktivitásban és egyebekben. Az utóbbi időben nagy figyelmet fordítottak az oszteoporózisra, egy degeneratív, megbénító csontbetegségre. Úgy gondolják, hogy számos tényező okozza: Nem kielégítő kalciumfogyasztás, túl sok fehérje (főleg állati fehérjék), nem elegendő súlytűrő testmozgás, nem megfelelő D-vitamin, többek között. A növényi étrend védelmet nyújthat az oszteoporózis ellen.

A kalcium bőségesen megtalálható sötétzöld leveles zöldségekben, brokkoliban, főtt szárított babban, szójatermékekben, melaszban, bizonyos diófélékben és magvakban, szárított gyümölcsökben és dúsított italokban, például szójatejben, rizstejben és narancslében. Az ilyen és más növényi élelmiszerekben található kalcium valójában jobban felszívódik, mint a tehéntejből származó kalcium. Azok, akik aggódnak a kalcium bevitel miatt, kiegészítőket is szedhetnek.

D-vitamin

A D-vitamin hormonként és vitaminként egyaránt működik, és kapcsolatban áll a kalcium-anyagcserével és más fontos testi folyamatokkal. A hiány gyengeséghez (puha csontok és csontváz deformitások) vezethet gyermekeknél, felnőtteknél osteomalaciához (csontváz és izomgyengeség). Testünket úgy terveztük, hogy napfény hatására nyerjük a D-vitamint, de mivel munkánk és szabadidőnk nagy részét beltéren töltjük, sok egészségügyi szakember javasolja, hogy mindenki vegyen be D-vitamin-kiegészítőt. Azok az emberek, akiknek sötét a bőrük, olyan területeken élnek, ahol a nyár rövid, felhős vagy szmogos, az idősebb emberek, és azok, akik azt gyanítják, hogy nem kapnak elég napfényt, különösen fogékonyak a D-vitamin-hiányra, azoknak pótolniuk kell a D-vitamint. A nem tejitalok számos márkája D-vitaminnal dúsított, csakúgy, mint néhány reggeli müzlik.